Ziel: Deine ersten Kraulschwimmbewegungen
• Körperliche Grundposition im Wasser (stromlinienförmige Lage)
• Entspannte Atmung und erste koordinierte Bewegungsabläufe für den Kraulstil
Dauer: Ca. 60 Minuten (inkl. Pausen und Feedback)
1. Aufwärmen und Wassergewöhnung (ca. 10–15 Minuten)
• Leichtes Einschwimmen (5 Minuten):
Starten Sie mit ruhigem Brustschwimmen oder Rückenschwimmen im flachen Wasser, um sich an die Wassertemperatur und den Auftrieb zu gewöhnen.
• Gleiten in Bauchlage (2–3 Wiederholungen):
Stoßen Sie sich sanft vom Beckenrand ab, gleiten Sie mit gestreckten Armen und Kopf Blick auf den Beckenboden im Wasser nach vorne. Ausatmen durch Mund oder Nase .Ziel ist, ein Gefühl für die horizontale, stromlinienförmige Wasserlage zu bekommen. Atmen Sie dabei vor dem Abstoßen ein, Gesicht ins Wasser, und heben Sie es zum Atmen wieder heraus, sobald Sie zum Stillstand kommen.
2. Wasserlage und Balance (ca. 10–15 Minuten)
• Gleitübungen mit Variation:
• Gleiten mit passiven Arme an den Seiten: Stoßen Sie sich ab, Arme am Körper entlang, um zu spüren, wie Ihr Körper im Wasser liegt.
• Gleiten mit leichtem Beinschlag: Fügen Sie nun einen lockeren, gleichmäßigen Kraul-Beinschlag hinzu, um die horizontale Lage zu stabilisieren.
• Gesicht ins das Wasser-Übung:
Üben Sie das ruhige Ein- und Ausatmen: Ausatmen ins Wasser (durch Mund oder Nase), Kopf und Körper zur Seite drehen, einatmen. (ein Auge ist im Wasser und ein Auge schaut aus dem Wasser und Stirn bleibt im Wasser)
3. Einführung in den Beinschlag (ca. 10–15 Minuten)
• Beinschlag in Rückenlage mit Kurzflossen Arme passiv am Körper , dann Kraulbeine Mit Kurzflossen in Bauchlage mit Schwimmbrett (2-4 Bahnen)
ziehen Sie dann die Flossen aus. Die Schwimmbewegung mit Flossen ist meistens Zielführend ! Probieren Sie es dann Schrittweise ohne Kurzflossen.
Halten Sie ein Schwimmbrett vor sich, Arme gestreckt, und konzentrieren Sie sich ausschließlich auf den Kraul-Beinschlag. Achten Sie auf eine leichte Hüftbewegung und eine flache Fußhaltung. Die Beine schlagen leicht aus der Hüfte, ohne große Kniebeugung.
• Beinschlag ohne Brett (2–3 Bahnen):
Strecken Sie die Arme vor sich aus, Gesicht ins Wasser, und nutzen Sie nur die Beine zur Fortbewegung. Drehen Sie zum Atmen kurz den Kopf zur Seite. Diese Übung fördert das Gleichgewicht in der Kraul-Wasserlage.
4. Einführung in die Armbewegung (ca. 10–15 Minuten)
• Einarmiges (mit Flossen ) Kraulen (2–3 Bahnen):
Halten Sie einen Arm nach vorne und führen Sie mit dem anderen Arm einen ruhigen, vollständigen Kraulzug aus. Wechseln Sie anschließend den Arm (Rotation Körper). Achten Sie darauf, den Ellbogen hoch zu führen, unter Wasser effizient zu ziehen und dann den Arm über Wasser entspannt nach vorne zu bringen.
• Kurzes Zusammensetzen:
Versuchen Sie nun 1–2 Bahnen langsam das vollständige Kraulen: leichter Beinschlag, ein Armzug nach dem anderen, und kontrollierte, seitliche Atmung. Hier geht es nicht um Schnelligkeit, sondern um Koordination und ein entspanntes Gesamtgefühl.
5. Cool-Down (ca. 5–10 Minuten)
• Locker Ausschwimmen:
Schwimmen Sie einige Minuten in Ihrem bevorzugten Stil locker aus (langsames Brustschwimmen oder leichtes Rückenschwimmen).
• Dehnübungen am Beckenrand:
Dehnen Sie sanft Nacken, Schultern, Arme und Waden.
Tipps für Anfänger:
• Langsam starten: Konzentrieren Sie sich zunächst auf einzelne Elemente (Wasserlage, Atmung, Beinschlag), bevor Sie alles kombinieren.
• Atmung üben: Atmen Sie ruhig aus, sobald das Gesicht im Wasser ist. Heben Sie den Kopf nur leicht zur Seite, um einzuschätzen, wann und wie viel Luft Sie benötigen.
• Kurze Strecken: Beginnen Sie mit kurzen Bahnen und machen Sie regelmäßig Pausen, um sich an die Technik und die Atmung zu gewöhnen.
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Verfasser: Michael Jeschke / Schwimmtrainer A Lizenz / Konzept Aquakolleg
