Dein Schwimmplan (Beispiel) Fortgeschritten
Hier ist ein möglicher Plan für Dich:
Zielsetzung der Einheit
Die Trainingseinheit ist darauf ausgerichtet, verschiedene Aspekte der Schwimmleistung zu fördern, darunter:
•Grundlagenausdauer (GA1) durch längere Schwimmabschnitte mit moderatem Tempo.
•Schnelligkeitsausdauer (SA) durch intensive, kurze Intervalle.
•Technikverbesserung, insbesondere bei Wenden und Gleitphasen.
•Allgemeine Kraft und Beweglichkeit durch Bein- und Armübungen in verschiedenen Schwimmlagen.
Trainingsplan
•200 Meter lockeres Einschwimmen:
Rückenlage Meter fußwärts – Rückenlage Gesamtbewegung im 25 M Wechsel : Fokus auf Körperkontrolle und Wasserlage.
•400 Meter Beine Freistil mit Schwimmbrett und Kurzflossen und Rückenlage Gesamt Bewegung mit Kurzflossen im 50 m Wechsel: Kräftigung der Beinmuskulatur.
•400 Meter Kraul mit starker Gleitphase: Technikkontrolle und gutes Wassergefühl entwickeln ,
2.Hauptprogramm 1: Kraul-Intervalltraining(Grundlagenausdauer 1)
•8 x 100 Meter Kraul, Start aller aller 1:30 Minuten: Verbesserung der Ausdauer und gleichmäßigen Tempo-Kontrolle.
3.Hauptprogramm 2: Lagen-Intervalltraining (Schnelligkeitsausdauer)
•4 x 200 Meter Lagen, Start aller 6:30 Minuten:
•Die ersten 50 Meter in Delfin mit maximaler Geschwindigkeit (SA-Bereich).
•Ziel: Steigerung der Schnellkraft und Ermüdungsresistenz.
4.200 Meter lockeres Schwimmen: Regeneration zwischen den Belastungsblöcken.
5.Grundlagenausdauer 1 – (800 Meter)
•800 Meter Freistil und Rücken im 50 M Wechsel: Förderung der Langzeitausdauer / Abbau von Laktat.
6.Abschluss – Technik und Cooldown (400 Meter)
•400 Meter Ausschwimmen mit Wendentechnik und nochmal schnellen Wenden: Technikkontrolle und schrittweises Herunterfahren des Pulses.
Analyse der Schwerpunkte
1.Technikschulung:
•Gleitphasen, Körperkontrolle und Wendentechnik waren zentrale Elemente des Trainings.
•Übungen im fußwärts Schwimmen fördern die Wasserlage und das Gleichgewichtsgefühl.
2.Konditionelle Verbesserung:
•Das Intervalltraining (8×100 und 4×200) setzte klare Reize zur Verbesserung der aeroben Kapazität (GA1) und Schnelligkeitsausdauer (SA).
•Der Mix aus Delfin- und Freistilabschnitten stärkte die spezifische Muskulatur und die Atemökonomie.
3.Abwechslung und Belastungssteuerung:
•Die Kombination aus intensiven Intervallen und lockeren Abschnitten bietet eine gute Mischung zur Verbesserung der Schwimmleistung, ohne Überlastungen zu riskieren.
Empfehlungen zur Optimierung
•Atemtechnik überprüfen: Bei längeren Intervallen (800 m) sollte die Atmung regelmäßig und effizient gestaltet sein.
•Intensität anpassen: Falls notwendig, die Belastungszeiten individuell anpassen, um eine Überforderung zu vermeiden.
•Wenden verbessern: Die schnelle Wendentechnik sollte weiter geschult werden, idealerweise mit Videoanalyse.
Zusammenfassung
Die Trainingseinheit kombiniert Ausdauer, Schnelligkeit und Technik und deckt ein breites Spektrum an schwimmspezifischen Fähigkeiten ab. Durch die ausgewogene Mischung aus Belastung und Regeneration eignet sich die Einheit hervorragend für Schwimmer, die ihre Grundlagenausdauer und Schnelligkeit gezielt verbessern möchten.
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Verfasser: Michael Jeschke Diplomschwimmtrainer , A Lizenz
